2020-07-01 17:33 |
Amit a zsírsavakról tudni érdemes
A növényi olajok között nagy különbségek mutatkoznak a zsírsavösszetételüket tekintve. A zsírok jelentős szerepet játszanak táplálkozásunkban, arra azonban fontos ügyelnünk, hogy melyikből, mennyit fogyasztunk. A zsíroknak egyöntetűen fontos szerepük van a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásában. Napi energiabevitelünk 20-30%-át zsírokból fedezzük, de nézzük meg mik az ezeket alkotó zsírsavak közötti különbségek.
Telített zsírok: Jelentős képviselőik a palmitinsav és a sztearinsav. A telített zsíroknak főként energiaszolgáltató szerepük van. Ajánlások szerint a teljes energiaszükséglet max. 10%-át fedezzük telített zsírokból. A növényi olajok nagy része kevés telített zsírsavat tartalmaz. Ez is okozza, hogy szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Kevés kivétellel (kókusz, kakaó, pálmaolaj) kevesebb, mint 20%-ban találhatók meg bennük. Például a tökmagolaj 16%, a mákolaj 13%, a szőlőmagolaj 11% telített zsírsavat tartalmaz.
Telítetlen zsírok:
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Legismertebb tagja az olajsav (omega-9). Szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében van jelentős szerepe. Nagy mennyiségben tartalmazza az olívaolaj, a mogyoróolaj, a magas olajsavtartalmú (HO) napraforgóolaj, sárgabarackmag olaj, repceolaj, szőlőmagolaj.
Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ezek az úgynevezett esszenciális zsírsavak, mert a szervezet nem tudja előállítani, így a táplálékbevitellel kell biztosítani számára. Szükségesek a membránok felépítésében, hormonok képzésében.
Ide tartozik a linolsav (omega-6), szerepe a koleszterin és triglicerid szint csökkentésében, így a szív- érrendszeri megbetegedések megelőzésében van. A vér lipidösszetételét is kedvezően befolyásolja. Magas linolsav tartalmú olajok a mákolaj, dióolaj, tökmagolaj, máriatövismag olaj, szőlőmagolaj.
3 kettős kötésű képviselője a linolsav (omega-3), jelentős gyulladáscsökkentő és koleszterincsökkentő hatású, csökkenti a trombózis kockázatát és enyhe vérnyomáscsökkentő hatással rendelkezik. Javítja az agyműködést és a memóriát. Legmagasabb százalékban tartalmazza lenmagolaj, de jelentős a mennyisége a repceolajban és megtalálható a dióolajban is.
Ajánlások szerint az összes energiabevitelünk 10%-át linolsav, 2%-át linolénsav tegye ki (omega-6:omega-3 arány 5:1).